Tippek és tanácsok ökölvíváshoz

Hosszabb ideje fogalmazódik bennem a gondolat, hogy a témával kapcsolatosan szeretnék írni egy cikket azoknak, akik komolyan szeretnének ezzel sporttal foglalkozni vagy esetleg komolyan űzik már ezt a gyönyörű művészetet. Tapasztalataimat, amelyek az évek során kiváló edzők, edzőpartnerek, különböző források, irományok bővítettek, igyekszem – amennyire lehetséges – egy csokorba fűzni.

Az ökölvívás sokkal inkább a mentális kihívásokról szól elsősorban. Elképesztő nevelő hatással bír, hiszen találkozunk a sikerélmények mellett a dühvel, félelemmel, frusztrációval, kudarccal. Mindezt megtanuljuk az idők során kezelni. Nem bokszolhatunk önkontroll, tisztelet, alázatosság nélkül. Nem beszélve arról, hogy érezzük, hogy ténylegesen élünk.

A következő sorokban szeretnék kitérni az edzésmódszerekre, a mentális hozzáállásra, illetve az ökölvívás taktikai részére, ami természetesen összefügg az előző ponttal.

Mindig is azt vallottam és a komolyan dolgozó sporttársaim, illetve edzőim is ezt a példát mutatták, hogy ez az a sport, amit nem lehet kitartás és elszántság nélkül csinálni. Az ökölvívás nem olyan, mint a foci, ahol néha kimegyünk hétvégén a grundra és elcselezgetünk. Ez nem játék és komoly elhivatottságra, szorgalomra és rendszerességre, önfegyelemre van hozzá szükség.

                               Mi szükséges ahhoz, hogy felkészüljünk a versenyekre?

Sokféle edzésmódszer létezik, hihetetlen színesen fel lehet építeni egy edzéstervet, éppen ezért, amit leírok, az csupán arra szolgál, hogy egy általános képet kapjunk.

Ahhoz, hogy az ember magas szinten tudjon helytállni, heti 5-6 edzésre van szükség, ami áll egy futó, erőnléti és egy ökölvívó edzésből. Én az első és utolsó pontra szeretnék most nagyobb hangsúly fektetni, és ehhez hozzáfűzni fontos gondolatokat a boksz mentális, illetve taktikai részével.

Futóedzés:

Ez heti 5-6 alkalmat jelent, amiből 3-4 hosszútávfutást (körülbelül 45-60 perces időtartamban), illetve 2 nagyon kemény sprintfutást takar. 800 méteres körök, amelyek szimulálják a 3 perces menetek időtartamát, egy perces pihenőkkel. Fontos, hogy mindig többet szeretnénk teljesíteni, mint ahány menetet fogunk bokszolni. Például, ha 3 menetes amatőr versenyről beszélünk, akkor 6 darab 800 méteres kört teljesítsünk úgy, hogy maximálisan beleadunk mindent. Viszont fontos, hogy a rendelkezésre álló pihenőidőben megtanuljunk pihenni, regenerálódni és levinni a pulzusunkat.

Ökölvívó edzések:

Természetesen minden ökölvívónak megvan a saját stílusa, rutinja és ezek eltérhetnek egymástól. Leírom amit én és a tanítványaim szoktunk csinálni. Hangsúlyozom, hogy egy általános, átfogó képet szeretnék adni az edzésmenetről , amelyben minden fontosabb dolog megtalálható.

Én bemelegítés után 15-20 perces ugrálókötéllel szoktam kezdeni, majd 6 menet árnyékboksszal folytatom.

Az árnyékboksz az egyik legfontosabb része az edzéseknek. Ez a módszer sokkal inkább agyjáték, mint fizikai. Mivel nincs ellenfelem, el kell képzelnem szituációkat, helyzeteket, amelyekre úgy reagálok, mintha egy élő ellenfél ellen bokszolnék. Én az elsőkezes egyenesnek (jab) mindig egy menetet szoktam szentelni itt is és zsákon is, hiszen ez a legfontosabb ütés az ökölvívásban.  Ami elengedhetetlen és ez a mentális edzésnek az egyik fontos része, hogy nem csak ész nélkül ütök a levegőbe, hanem itt is realisztikus helyzeteket képzelek el. Például, hogy én mire tudok reagálni a jab-el, illetve az ellenfélnek milyen válaszai lehetnek az én ütésemre. Tehát lényegében a védekezésre és az elsőkezes egyenesemre koncentrálok. Ebben a fázisban a test elkezdi felvenni a ritmust, illetve az elme is ráhangolódik a bokszra. Innentől kezdve pedig szépen, természetesen elkezdjük építeni menetenként a munkát. Minden lépésünk tudatos és minden mögött valamilyen cél van.

Ezt követi a zsákmunka, kesztyűzés, páros gyakorlás, iskolázás attól függően, hogy milyen jellegű az adott edzés fókusza.

Én összesen 10 menetet szeretek csináltatni a tanítványaimmal. Például kesztyűző edzésnél, ha esetleg 6 menetet kesztyűznek, akkor a maradék 4 menetet zsákon fejezik be. Ha 8-at, akkor 2-őt zsákolnak és így tovább.

Az edzéseken kerülni kell az egyenletes, kényelmes tempót, ugyanis ez biztosan a visszájára fog fordulni később. A cél az, hogy olyan mértékben kifárasszuk magunkat edzésen, hogy az szinte fájdalmas, kényelmetlen, kellemetlen legyen. Meg kell ismernünk a határainkat, amelyeket folyamatosan feszegetni kell, mert csak így érhető el igazán mentális és fizikális fejlődés. Ezt az érzést meg kell szoknia a sportolóknak, hiszen versenyszituációban, ha az először említett módon dolgozik valaki, akkor bizony ott fog találkozni ezzel az érzéssel először és abból nem fog semmi jó származni.

Ökölvíváson belül fontos a lazaság, nyugodtság, amelyet akkor is tudni kell hozni, amikor elérjük a kimerültség állapotát. Meg kell tanulni nem mutatni azt, hogy fáradtak vagyunk vagy esetleg megszédültünk egy ütéstől. Csak és kizárólag saját magunk tudhatjuk, hogy mi a tényleges helyzet.

                                                        Kesztyűzés- és versenyszituáció

Minden embernek megvan a saját stílusa, ami az egyéniségénél fogva ösztönösen benne van. Ezt nem az edző választja meg, hanem mi magunk hozzuk elő belülről.  Valakinek agresszív a stílusa, valaki inkább másodszándékból öklözik, valaki közel szeret lenni és belharcban verekedni és így tovább.

Az ökölvívóknak  vannak erősségei és gyengeségei. Fontos, hogy foglalkozzunk a gyengébb oldalunkkal, de még fontosabb az, hogy azt amiben jók vagyunk, magas szintre fejlesszük.

                                                    Fontos dolgok versenyszituációkban

Elengedhetetlen az a mentális felfogás, hogy amikor a ringben vagyunk, mi irányítunk. Ez a mi területünk, az ellenfél maximum ellenállást próbál kifejteni az akaratunk ellen. Úgy alakítjuk a dolgokat, ahogy nekünk jó. Meg kell találni azt, amit az ellenfél nem szeret vagy kényelmetlen szituációba hozza és ki kell használni. Mindig az erősségeinket kell erőltetni.

Ha valami jól működik, legyen az egy kombináció vagy akár mondjuk a hátsó egyenes, akkor fontos, hogy elérjük azt, hogy az ellenfél stresszhelyzetbe kerüljön, frusztrálttá váljon, összezavarodjon  emiatt és tudja, hogy könnyen bajba kerülhet. Ha valaki ilyen szituációban van, könnyebben hibázik és több energiát használ el. Ilyenkor jöhetnek a zavarások, ijesztések, színlelések. Például azt hiszi az ellenfél, hogy jobb egyenest szeretnék megint bevinni neki, amivel többször eltaláltuk előtte és ebből hirtelen mást indítunk és meglepjük. Ezen felül, ha vannak jól működő ütéseink, többféle módszert kell találnunk arra, hogy véghezvigyük, különben kiszámíthatóvá válunk.

Fontos, hogy ne akarjunk minden puskaport ellőni egyből. Rá kell jönni, hogy mi működik számunkra és mit érzünk biztosnak (amatőr ökölvívásnál az idő természetesen szorosabb.). Nem szabad belemenni éles szituációban olyan helyzetekbe, amelyek nem biztosak és nagy veszélyt hordoznak magukban. Ha az edző taktikai utasítást ad, például hogy dolgozzunk testen, az nem azt jelenti, hogy odamegyünk és ész nélkül nekiesünk, hanem csináljuk a munkánkat tovább és látni fogjuk, hogy mikor lesz ott a lehetőség, mikor nyílik ki az ellenfél.

Ha valami kényelmetlen számunkra, például az, hogy a köteleknél vagyunk vagy éppen belharcban, akkor nem maradunk ott, hanem azonnal eljövünk.

A kulcs a nyugodtság, lazaság éles helyzetben és megfelelő légzés.  Edzések alkalmával tudjuk ezt kialakítani magunkban és képesek leszünk elsajátítani idővel, de ehhez az kell, hogy olyan jellegű szituációba kerüljünk, amely úgynevezett stresszes állapotot idéz elő. Ezt tudatosan tanulva fogjuk tudni kezelni. Ha fizikailag kimerültek vagyunk, akkor természetes, hogy nem tudunk úgy gondolkodni, reagálni, de ehhez hozzá kell szoktatnunk magunkat.

A legfontosabb, hogy mindig vegyük komolyan az edzéseket és ne csaljunk el semmit. Mindig gondolkodjunk úgy, hogy keményebben kell dolgoznunk, mint körülöttünk bárkinek. Ez a kulcsa annak, hogy sikeres sportolók és emberek legyünk.

Dobos Ádám
ökölvívóedző