Jó lábmunkával védekezhetünk a brutálisan agresszív bokszoló ellen anélkül, hogy mozgásunk egyértelmű menekülésnek minősülne, de jó lábmunkával a menekülő ellenfelet is könnyben érhetjük utol. Nem kell ecsetelni a jó lábmunka fontosságát, és itt van 10 tanács a fejlesztéséhez:

  1. Árnyékboksz

Egyik legfontosabb gyakorlat az árnyékboksz, miközben a lábmunkánkra összpontosítunk. Hosszú és széles lépések helyett lépegessünk aprókat, csináljunk sok elfordulást, és ezzel egy időben üssünk és mozgassuk a felső testet. Fontos a lépések és ütések közötti koordináció, ez javítja a kéz-láb-szemmunka összehangolását. Az árnyékboksz egyébként az egész ökölvívás alapvető gyakorlata, amit sohasem szabad elhanyagolni. Szó szerint bárhol gyakorolható, és gyakorolni is kell!

  1. Ütőtáv

Akár hosszabb a karunk, akár rövidebb, törekedni kell a nekünk ideális ütőtáv tartására. (Ideális az a táv, ahonnan mi meg tudjuk ütni az ellenfelet, de neki nehéz minket eltalálni.)  Az ütőtáv tartásának alapja a jó lábmunka. Ez gyakorolható a zsák (vagy egyéb objektum) körüli mozgással. Még jobb, ha tükör is van a közelben, amiben láthatjuk a lábunk mozgását.

  1. Apró lépések

Sokkal nehezebb apró lépésekkel elkerülni az ellenfelet, mint nagy lépésekkel keringeni a ringben, ha az ellenfél nagyon nyomul és üldöz. Viszont az utóbbi sokkal több energiát igényel, és legtöbbször felesleges. Gyakorolni kell a két-három apró lépésből álló védekezést előre-hátra, ami sokkal hatékonyabb a hosszú, vagy akár közepes lépéseknél, és egyaránt alkalmazható támadáskor és védekezéskor. Alapvető az apró lépések szerepe az ütőtáv tartásában.

  1. Folyamatos leforgás

Ha megállunk a nagyobb és erősebb (nagyobbat ütő) ellenfél előtt, az biztos recept a vereséghez. Ha engedjük, hogy az ellenfél diktálja az ütemet és ezzel lendületet nyerjen, akkor annak egyértelmű végeredménye lesz, még ha egy darabig sikerrel menekülünk is előle, a végeredmény pedig nem egyéb, mint hogy szépen fekszünk a hátunkon.

Mit kell tehát tenni egy ilyen ellenféllel szemben?

Folyamatos oldalra mozgással kell változtatni a szögeket és kibillenteni az ellenfelet az egyensúlyból. Ha ütőtávon belül vagyunk, akkor ez első lábon kell elforogni, a hátsóval ugyanabban az irányban utána lépni, hogy az ellenfél látómezejének a holtterébe kerüljünk.

Ez a viszonylagosan biztonságos zóna, ugyanakkor mi tudunk ütni, anélkül, hogy a válaszcsapástól kellene tartanunk. Ez jelenti a szögek jó megválasztását.

  1. Fordítsd az ellenfél erejét saját maga ellen

Mindenki találkozik olyan helyzettel, amikor az ellenfél megpróbálja kihasználni, hogy nagyobb és erősebb. Nyomul, támaszkodik, fog, ami óriási energiákat szív ki belőlünk.

Ilyenkor nagy a jó lábmunka szerepe az ellenfél erejének önmaga ellen fordításában. Ha nekünk jön, nyomul és támaszkodik, egyszerű oldalra lépéssel kibillenthetjük az egyensúlyból, és egy jó felütés remek célpontjává válik. Kesztyűzésnél meg is kérhetjük a partnert, hogy ezt gyakoroljuk. A partnernek folyamatosan nyomulnia kell, a mi feladatunk pedig, hogy apró oldalra és hátra lépésekkel folyamatosan maradjunk ütőtávon belül. Ez a kötelekre szorítva is gyakorolható.

  1. Kérjük fel a táncpartnert!

Ebben a gyakorlatban nem is kell ütni. Itt csak a lábmunkát kell gyakorolni különböző stílusok ellen. Gyakorolni kell a „nyomulós” és a „táncos lábú” bokszolóval szemben is.

A távolságok lezárását és a ring felosztását gyakorolni kell a „táncos lábú” és a „nyomulós” bokszoló ellen is. Ennek alapja a lábmunka. Minél kevesebb és apró lépéssel, de az egyensúly folyamatos és tökéletes megőrzésével. A nyomulós ellen apró hátralépések és sok leforgás alkalmazásával.

  1. Alapállás váltogatása

Kevesen bokszolnak egyformán jól mindkét alapállásban,

a lábmunkát viszont nagyon fejleszti az alápállás finom váltogatása.

A harc hevében is előfordulhat, hogy valaki alapállást vált, amit az ellenfél ki is használhat. Ha ezt tudatosan gyakoroljuk, akkor erre is felkészülhetünk.

  1. Pliometrikus (dinamikus) gyakorlatok

Ha valaki olyan sportot gyakorolt valaha, ahol nagy szerepe van a robbanékonyságnak, akkor egész bizonyos, hogy pliometrikus gyakorlatokat is végzett. Az ilyen gyakorlatokat kimondottan a dinamizmus, vagyis az erő és a gyorsaság egyidejű fejlesztésére dolgozták ki. Cél a legrövidebb idő alatt a legnagyobb erő kifejtése.

A bokszban és a lábmunka fejlesztésében ilyenek: létragyakorlatok (fekvő létra), ugrások (nagy dobozokra fel- és leugrás), oldalra ugrások (álló pozícióból kis ugrások oldalra), hosszú ugrások egy lábon.

Minden gyakorlat jó, és mindegyiknek azonos a célja; növelik a láb dinamikáját.

  1. A láb „állóképessége”

Elfáradni sehol sem jó, de legrosszabb a ringben. Ha az ember lába elerőtlenedik, és nem képes úgy mozogni, ahogy szeretne, akkor szoktak „túlélő” üzemmódba kapcsolni. Ezt a legjobb elkerülni, ehhez pedig a lábak kiváló kondíciójára van szükség.

A komoly állóképességgel rendelkező bokszolóknál alapvető a reggeli – vagy késő esti – futás legalább hetente ötször. Törekedni kell az egyre jobb időeredményekre, és mindig be kell iktatni négy-öt dinamikus (sprint) szakaszt. Ez fárasztó, de kihagyhatatlan. Ha a sportolónak lábsérülése van, jó alternatíva a kerékpár, ami azonban 100%-ig nem pótolja a futást.

  1. Ugráló kötél

Mindenki látta már, hogy micsoda trükkökre képesek egy ugráló kötéllel a nagyok. Mindig felmerül a kérdés: „Szép, szép, de mit segít ez a ringben?” A válasz egyszerű: sokat. Nagyon jól fejleszti a koordinációt és az ütemérzéket, ami ebben a sportban alapvető. (Természetesen nem az ugráló kötél fog megóvni egy nagy veréstől, ilyenkor harcolni kell.)

A bokszhoz szükséges készségektől eltekintve is nagyon jó „kardió” gyakorlat az ugráló kötél. A trükkök megtanulása pedig fokozza az intenzitását.